Für eine starke Mitte: Beckenbodentraining nach der Geburt.
„Mamaaaa, kommst du mit aufs Trampolin?“ Eine Frage, vor der sich so ziemlich alle Mütter zu drücken versuchen. Zumindest dann, wenn sie schon einmal nichts ahnend mit dem Nachwuchs ins Netz gekrabbelt sind. Und diesem danach – nennen wir es mal liebevoll mit einem „Tröpfchen daneben“ wieder entstiegen sind. Kommt dir das bekannt vor, liebe Mami? Dann ist auch dein Beckenboden durch die Schwangerschaft in Mitleidenschaft gezogen worden und freut sich nun auf ein bisschen Hilfestellung von dir! Wir möchten dir erklären, was es mit dem Beckenboden auf sich hat und wie du ihn durch gezieltes Beckenbodentraining nach der Geburt wieder stärken kannst.
Danielas Hebammen-Tipp
Den Beckenboden sieht und spürt man nicht, beziehungsweise nimmt ihn nicht bewusst wahr. Und wahrscheinlich hast du dir vor deiner Schwangerschaft auch nicht wirklich Gedanken über deinen Beckenboden gemacht. Er war ganz einfach da und hat dich im wahrsten Sinne des Wortes perfekt „unterstützt“. Aber nun macht er sich in verschiedenen Situationen ungefragt bemerkbar und lässt dich beispielsweise beim Husten, Niesen oder Lachen einfach mal im Stich. Doch keine Sorge, liebe Mami, es ist nie zu spät deine Beckenbodenmuskeln mit regelmäßigen Übungen wieder zu einem verlässlichen Partner zu machen. Das Training dafür umfasst sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen und lässt sich wunderbar in deinen Alltag integrieren.
Dein starker Beckenboden
Was ist der Beckenboden und welche Aufgabe hat er?
Der Beckenboden ist ein wahres Muskelpaket. Genauer gesagt eine Muskelplatte, bestehend aus mehreren Ebenen, die den Bauchraum und die Beckenorgane von unten abschließt. Seine Ränder sind wie eine Schale nach oben gebogen und erstrecken sich vom Schambeinknochen bis zum Kreuz- und Steißbein und an den Seiten bis zu beiden Sitzbeinhöckern. Für die Scheide, die Harnröhre und den Enddarm führen Öffnungen durch die Muskelplatte hindurch. Ein gesunder und kräftiger Beckenboden ist wichtig für die Gesundheit. Denn er gibt zum einen den Bauch- und Beckenorganen Halt, zum anderen unterstützt er die Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Darüber hinaus hält er dem hohen Druck stand, der unter anderem beim Husten, Niesen, Lachen oder auch beim Heben schwerer Gegenstände entsteht.
Symptome einer Beckenbodenschwäche
Die Symptome eines schwachen Beckenbodens sind vielfältig: Sie führen von Harn- und Darminkontinenz über Schmerzen im Leisten- und Beckenbereich bis hin zu diffusen Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte. Auch das Gefühl einer unvollständigen Entleerung der Blase oder des Darms können auf eine Beckenbodenschwäche hinweisen. Gleiches gilt für Schmerzen beim Wasserlassen oder beim Geschlechtsverkehr.
Den Beckenboden wahrnehmen
Um den Beckenboden richtig trainieren zu können, ist es wichtig, ihn zunächst einmal zu erspüren. Dabei kann folgende Übung helfen: Stell dir vor, du sitzt auf der Toilette und machst Pipi. Wenn du nun mittendrin versuchst, den Wasserstrahl zu unterbrechen, spannen sich neben dem Schließmuskel der Harnröhre auch automatisch die Muskeln des Beckenbodens an. Aber Achtung, liebe Mami: Bitte verwechsle diese „Beckenbodensuchübung“ nicht mit dem eigentlichen Training! Sie dient lediglich dazu, dir ein Gefühl zu vermitteln, wo sich die Beckenbodenmuskulatur befindet. Bitte mach sie nicht, während du wirklich Pipi machst – deine Blase soll sich in Ruhe entleeren dürfen! Das sollte auf keinen Fall häufig gemacht werden, da die Gefahr besteht, dass Keime leichter aufgezogen werden!
Wann ist ein Beckenbodentraining sinnvoll?
Ein gezieltes Beckenbodentraining ist immer dann sinnvoll, wenn der Beckenboden beispielsweise durch eine Schwangerschaft oder Geburt stark beansprucht wurde. Gleiches gilt für hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren sowie eine Gebärmutterabsenkung oder Operationen im Beckenbereich. Aber auch eine dauerhaft schlechte Haltung, Blasenschwäche, Übergewicht oder vorwiegend sitzende Tätigkeiten können den Beckenboden langfristig schwächen. Übrigens auch den der Männer! Denn auch die besitzen natürlich einen Beckenboden, wenngleich dieser deutlich weniger Zicken macht als der weibliche.
“Der Beckenboden lässt sich prima im Alltag trainieren. Spanne den Beckenbodenmuskel an und atme normal weiter. Versuche die Anspannung bis zu 10 Sekunden lange zu halten, dann entspannen und 5 bis 10 Mal wiederholen. Am besten du nutzt Eselsbrücken, um an Beckenbodenübungen zu denken, z. B. , wenn du an der Ampel stehst oder beim Zähneputzen – so gelingt es, die Übung in den Alltag zu integrieren.”
Kirsten Ohlhagen von effektives-beckenbodentraining.de
Beckenbodentraining nach der Geburt
Der Beckenboden nach der Geburt
Während der Schwangerschaft drücken Baby und Blase beständig und mit näher rückendem Geburtstermin immer stärker auf den Beckenboden. Und speziell in der letzten Geburtsphase, wenn sich das Köpfchen durch den engen Geburtskanal schiebt, gibt es im wahrsten Sinne des Wortes gar kein Halten mehr: Der Beckenboden wird aufs Äußerste gedehnt, um das Baby auf die Welt zu bringen. Das ist an sich eine clevere Sache von Mutter Natur, nur dauert es leider einige Zeit, bis sich der Beckenboden davon erholt – und ohne gezieltes Beckenbodentraining nach der Geburt spüren viele Frauen die „Nachwehen“ eines schwachen Beckenbodens ein Leben lang. Dann sind oben beschriebene Harninkontinenzprobleme und die damit verbundenen Einschränkungen an der Tagesordnung. Doch keine Sorge, liebe Mami, es ist nie zu spät, um etwas dagegen zu unternehmen! Übrigens auch nie zu früh, denn ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch genug, um die Geburt durchaus zu erleichtern!
Ab wann darf man den Beckenboden nach der Geburt trainieren?
Bevor du dein Beckenbodentraining nach der Geburt wieder in vollem Umfang aufnimmst, solltest du unbedingt deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt zu Rate ziehen. Denn je nach Geburtsverlauf und körperlichem Zustand kann die Empfehlung von Frau zu Frau verschieden sein. Als Faustregel gilt jedoch, dass du frühestens sechs Wochen nach der Geburt starten solltest. Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben, sollten sogar acht Wochen warten, bevor sie mit dem Training beginnen.
Effektives Beckenbodentraining
Individuelles Beckenbodentraining
Es gibt zahlreiche Übungen, die den Beckenboden effektiv trainieren können: Ganz gleich ob diese im Stehen, Sitzen oder Liegen stattfinden – es geht im Großen und Ganzen darum, den Beckenboden anzuspannen, die Spannung eine gewisse Zeit zu halten und danach wieder zu entspannen. Welche Übungen explizit für dich geeignet sind, kannst du mit deiner Hebamme, deinem Arzt oder deiner Ärztin individuell besprechen. Aber auch Physiotherapeuten, Volkshochschulen oder Fitnessstudios bieten Hilfestellung bzw. Kurse zum Thema Beckenbodentraining an.
Mittlerweile kannst du Kurse zu Beckenbodentrainings auch online buchen. Die Yogalehrerin und Coachin Kirsten Ohlhagen von effektives-beckenbodentraining.de bietet ausführliche Trainingsvideos zu Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft, im Wochenbett und für die Zeit der Rückbildung an.
Beckenbodentipps für den Alltag
Neben dem gezielten Training gibt es viele kleine Maßnahmen, die du in deinen Alltag integrieren kannst, um deinen Beckenboden nicht übermäßig zu belasten. In erster Linie geht es darum, den Druck auf die Muskelschichten so gering wie möglich zu halten, um den Beckenboden nicht übermäßig zu beanspruchen:
♥ Aufstehen: Beim „herkömmlichen“ Aufsetzen aus einer liegenden Position drückt die angespannte Bauchmuskulatur den Beckenboden nach unten. Insbesondere dann, wenn dies mit geradem Oberkörper geschieht. Indem du dich zuerst auf die Seite rollst, dich dann aufstützt und erst danach den Oberkörper nach oben bringst, reduzierst du den Druck auf deinen Beckenboden.
♥ Haltung: Ein krummer Rücken staucht die Bauchorgane zusammen und reduziert die Spannung des Beckenbodens. Dadurch erhöht sich gleichzeitig der Druck auf die Muskelplatte. Hältst du dich dagegen aufrecht, wird der Beckenboden deutlich weniger strapaziert.
♥ Heben: Beim Heben von Gegenständen solltest du darauf achten, diese nicht mit gestreckten Beinen und gebeugtem Rücken heraufzuholen. Dein Beckenboden wird viel weniger belastet, wenn du in die Knie gehst und den Gegenstand mit Hilfe der Beinmuskulatur und geradem Oberkörper hebst. Jede Bewegung sollte gerade bei schwachem Beckenboden gut durchdacht und bewusst durchgeführt werden. Dabei den Beckenboden bewusst kontrolliert anspannen und sich Zeit lassen.
♥ Husten und Niesen: Beim Husten und Niesen erhöht sich der Druck in deinem Bauch um ein Vielfaches. Diesen Effekt kannst du abschwächen, indem du dabei entweder nach oben oder über die Schulter schaust. Klingt lustig, ist aber wahr!
Die Atmung beim Beckenbodentraining
Die Atmung ist ein sehr wichtiger Part beim Beckenbodentraining. Denn das Zwerchfell und der Beckenboden sind eng miteinander verknüpft. Ohne das Zusammenspiel der beiden, können sich die Muskeln des Beckenbodens weder kraftvoll zusammenziehen noch ausreichend entspannen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane in Richtung Beckenboden gedrückt werden. Letzterer dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen hingegen hebt sich das Zwerchfell wieder. Die Muskulatur zieht sich zusammen und der Beckenboden steigt nach oben. Um ein Gefühl für deine Atmung zu bekommen, kann dir folgende Übung helfen: Stell dir vor, dass dein Bauch mit einem Luftballon ausgekleidet ist. Beim Einatmen füllt sich der Ballon mit Luft und weitet sich in alle Richtungen, der Beckenboden senkt sich. Beim Ausatmen entweicht die Luft des Ballons und der Bauch zieht sich zusammen, der Beckenboden hebt sich wieder.
“Liebe Mami, gönne dir nach der Geburt genügend Aufmerksamkeit in puncto Regeneration und Rückbildung. Dein Beckenboden wird es dir langfristig danken.”
Deine Hebamme Daniela
Bauchschmeichler in div. Farben